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平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

2020-07-08 582浏览量
改善肩颈僵硬。

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

颈部前后&左右的伸展运动

前后伸展各15秒×2次、左右伸展各15秒×2次

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

开始

坐在椅子上,将背脊挺直, 让肩膀完全放鬆。

活动

(前后伸展运动)
抬高下巴,利用头部的重量让颈部慢慢往后仰,伸展颈部的前侧。如果太过后仰, 颈椎会痛,所以要注意勿勉强。接着头部往下,就像是要将下巴碰到胸口般,伸展颈部的后侧。要注意别让背部往前弯。

适度刺激支撑颈部的前后左右的肌肉,能有效促进颈部周围的血液循环,头脑也会变得清楚。这个伸展运动是随时随地、轻鬆就能做到的,因此也是最易养成习惯的伸展运动。

颈部僵硬

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

活动

(左右伸展运动)
将右手放在头部左边,让头往右侧倾斜,以伸展颈部的左侧。留意别让肩膀抬高, 只有颈部倾斜即可。另一侧也同样做一次。

重点

因为颈部容易痛,所以要慢慢地轻轻地伸展。

随时可做的机会

●在办公桌前工作●讲电话、手机
●电车上●看电视●洗澡

颈部360 度转动伸展运动

左右各10 秒×3 次

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

开始

坐在椅子上,背部挺直,略缩下巴,让肩膀完全放鬆, 闭上眼睛。

活动

头部往下,花十秒钟慢慢转动头部,先往右转,接着在往左转,如此交替进行。头往后时,若后仰动作太大易造成颈椎痛,所以不要太勉强做。

重点

想像你以头部在画一个大圆。

随时可做的机会

●在办公桌前工作●电梯里●厨房
●看电视●洗澡

坐在办公桌前工作是长时间维持往前弯的姿势,常会造成颈部的负担。在工作空档时,不经意地转动颈部做活动,只要花一点时间正确地做伸展运动,便能解决颈部僵硬。

颈部往后转& 扭转伸展运动

左右各15 秒×2 次

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

开始

(往后转伸展运动)
背部挺直,缩小腹,脸朝正面,肩膀放鬆。

活动

维持这个姿势,尽可能只有颈部慢慢转向旁边,然后维持不动。另一侧也做同样的动作。

开始

(扭转伸展运动)
背部挺直,缩小腹,脸朝正面,肩膀放鬆,慢慢呼吸。

活动

像是要将下巴碰到胸部般慢慢往下,颈部往右边扭转,下巴靠近右侧的锁骨,然后停住不动,伸展左边的颈部。另一侧也做同样的动作。

重点

肩膀不要动,只转动颈部。

随时可做的机会

●厨房●洗澡●电梯里
●在办公桌前工作
●拿影印文件时

与颈部前后左右、转动等动作有关係的、支撑头部的「胸锁乳突肌」、「提肩胛肌」,伸展这两者,有助于和缓肩颈僵硬,也能有效消除颈椎的疲劳。

手绕过后面抓鼻子伸展运动

左右各15 秒×2 次

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作

开始

背部挺直,略缩下巴,让肩膀完全放鬆。

活动

脸朝前方,右手大动作地绕到头部后面,触碰左耳,接着左脸颊,如此转动手臂。然后大大转动手臂,让手指触碰到鼻子。左右手交替做同样的动作

重点

手臂要绕过头的后面。

随时可做的机会

●厨房●看电视●洗澡●上厕所
●在办公桌前工

手臂抬高,然后大大转动肩关节,藉由这个伸展运动略微刺激颈部、肩膀、背部中上部的肌肉。此伸展运动具有和缓紧张的效果。

平板族的痠痛救星!5个舒缓颈部僵硬的动作《每日坐伸展》

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